La ménopause est une étape cruciale dans la vie d’une femme, marquée par des modifications hormonales et physiologiques profondes.
Ces changements chamboulent nos équilibres .
🍫 Avant on pouvait avaler la tablette de chocolat sans prendre un gramme, maintenant le moindre écart se voit sur la balance …
Pourquoi prend-on du poids plus facilement à la ménopause ?
Comment adapter son alimentation et son mode de vie pour inverser la tendance ?
Suivez le guide 👇
Changements hormonaux : la principale cause de la prise de poids
La ménopause est synonyme de nombreux bouleversements hormonaux.
La carence en hormones féminines, la baisse de la testostérone et la perte de sensibilité à l’insuline sont autant de facteurs qui impactent la prise de poids.
La baisse des œstrogènes et son impact sur le métabolisme
Les oestrogènes, principales hormones féminines, jouent un rôle important dans la régulation du métabolisme.
Elles favorisent la bonne répartition des graisses.
Lorsqu’elles diminuent, les graisses vont alors se concentrer au niveau abdominal.
🤔 Oui, vous voyez, ce petit bidon qui grossit alors que vous n’avez rien changé à votre alimentation !
Pour rééquilibrer le taux d’oestrogènes, vous pouvez intégrer des phytoestrogènes dans votre alimentation.
🥣 Mangez des yaourts de soja, du tofu, du miso, des graines de lin, des pois chiches et des lentilles.
Fluctuations de la progestérone et rétention d’eau
La progestérone, autre hormone clé du cycle féminin, diminue également à partir de la préménopause.
La carence en progestérone se manifeste par ce qu’on appelle un syndrome prémenstruel.
Irritabilité, seins douloureux, ballonnements, rétention d’eau, sont alors au rendez-vous 🤦♀️.
Vous vous sentez lourde, gonflée, serrée dans vos vêtements .
🎈 Le combo gagnant pour soulager le syndrome prémenstruel : huile d’onagre, magnésium et vitamine B6.
Rôle de la testostérone et de la perte musculaire
La testostérone n’est pas une hormone réservée aux hommes.
Chez la femme, elle joue un rôle essentiel dans le maintien de la masse musculaire 💪.
À la ménopause, le niveau de testostérone diminue, entrainant perte musculaire … et prise de poids .
- Les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse,
- Le corps a tendance à remplacer le muscle perdu par du gras,
- La perte musculaire entraine de la fatigue et donc une plus grande sédentarité !
🍗 Pour maintenir votre masse musculaire, consommez suffisamment de protéines.
1 gramme par jour et par kilo de poids à minima. Puisez aussi bien dans le règne animal que dans le règne végétal.
Déséquilibre de l’insuline et stockage des graisses
L’insuline est une hormone produite par le pancréas.
Elle permet au glucose de rentrer dans les cellules pour être utilisé comme source d’énergie ou stocké dans le foie ou les muscles.
Elle est également responsable de la transformation du glucose dans les cellules adipeuses.
À la ménopause, les fluctuations hormonales rendent souvent les cellules moins sensibles à l’insuline.
Le glucose a du mal à rentrer dans les cellules et l’insuline, qui reste élevée, le stocke plus facilement sous forme de graisses 😢.
Pour conserver une bonne sensibilité à l’insuline, veillez notamment à vos apports en zinc, vitamine D et chrome.
Résistance à la leptine
La leptine est une hormone produite principalement par les cellules adipeuses.
Elle envoie des signaux au cerveau pour lui indiquer que vous êtes rassasiée et que vous avez suffisamment mangé 🎌.
Elle joue aussi un rôle dans la transformation des graisses en énergie.
Son métabolisme est directement lié à celui de l’insuline.
Si vos cellules perdent leur sensibilité à l’insuline, vous risquez de développer une résistance à la leptine.
Votre cerveau ne reçoit pas le signal d’arrêter de manger ou de brûler les graisses stockées.
Vous mangez plus, vous prenez du poids plus facilement et vous avez plus de mal à en perdre.
Métabolisme et vieillissement : le rôle des modifications physiologiques
Outre les fluctuations hormonales, la ménopause s’accompagne d’une série de changements physiologiques qui affectent directement notre métabolisme.
Le ralentissement naturel du métabolisme
Le métabolisme de base représente l’énergie que le corps utilise au repos pour maintenir ses fonctions vitales.
Il ralentit avec l’âge, notamment parce qu’on perd de la masse musculaire.
Même si vous conservez les mêmes quantités dans l’assiette et que vous maintenez un niveau d’activité physique identique, vous pouvez prendre du poids car votre corps brûle moins de calories au repos.
C’est le moment de repenser votre assiette en termes de quantité et de qualité nutritionnelle !
Votre devise à partir de maintenant, serait “manger moins pour manger mieux” 🥗
Diminution de l’activité physique avec l’âge
Souvent à partir de 45 ans on a tendance à moins bouger 🤸♀️.
La fatigue, les douleurs articulaires qui apparaissent, les responsabilités familiales et professionnelles qui s’accumulent…, nous poussent plutôt à la sédentarité.
Mais l’activité physique est essentielle car elle contribue à brûler les calories et à maintenir la masse musculaire.
Elle joue également sur notre humeur et la qualité de notre sommeil.
Il est donc essentiel que vous restiez active, que ce soit à travers la marche, des exercices de renforcement musculaire doux ou des activités aquatiques qui limitent l’impact sur les articulations.
🚶♀️ Par exemple, 30 minutes de marche rapide (pouls à 130), 3 fois par semaine, déclenche une perte de masse grasse (surtout si vous faites cela à jeun).
Insulinorésistance et prise de poids
Comme nous l’avons vu plus haut, la ménopause induit une perte de sensibilité à l’insuline.
Une alimentation riche en glucides associée à un manque d’activité physique peut aggraver le problème et favoriser à terme un diabète de type 2.
🔔 L’accumulation de graisse viscérale est un marqueur de risque à ne pas négliger !
Si votre tour de taille est supérieur à 80 cm, c’est pour vous le moment de modifier certaines habitudes.
Des sucres à index glycémique bas
Privilégiez les aliments à index glycémique bas.
Pour faire simple, les aliments à index glycémiques bas sont ceux qui contiennent des fibres (farines et céréales complètes, légumineuses, oléagineux, légumes, fruits).🍆🍒🥑
Les jus de fruits sont de faux amis. Leur absence de fibres fait monter votre glycémie.
Méfiez – vous des aliments estampillés sans gluten, très riches en farine de maïs, farine de riz et amidons en tout genre. Ces produits sont de véritables bombes glycémiques !
Oubliez le petit déjeuner occidental (pain blanc, confiture, viennoiseries, …) et optez pour un petit déjeuner salé et protéiné. Finis les coups de barre et les envies de grignotage dans la journée !
Astuces pour lisser la glycémie
🧁 Pour limiter l’effet glycémiant d’un repas, voici quelques astuces
- Ajoutez du vinaigre de cidre dans vos salades et vos crudités.
- Terminez vos repas par une tasse de thé vert.
- Saupoudrez généreusement vos desserts de cannelle de Ceylan.
- Consommez par les fibres (salade, légumes), puis les protéines et enfin les féculents,
- Bougez après les repas.
Facteurs psychologiques et équilibre nerveux
On y pense moins mais la gestion de nos émotions et la qualité de notre sommeil sont des éléments clés de notre équilibre pondéral.
Impact du stress et des émotions sur la prise de poids
La ménopause est une période de grands chamboulements qui peuvent générer stress, anxiété et dépression.
Le stress augmente la sécrétion d’une hormone appelée le cortisol.
Un taux de cortisol élevé favorise la prise de poids (surtout abdominale), l’envie d’aliments gras et sucrés et la fonte musculaire.
🧘♀️ La pratique de la méditation ou du yoga le matin peut vous aider à réguler le taux de cortisol et favoriser la perte de poids.
Déficience sérotoninergique et pulsions sucrées
✨ Appelée souvent “hormone du bonheur”, la sérotonine joue un rôle important dans la régulation de l’humeur, de l’anxiété, du sommeil et de l’appétit.
Un manque de sérotonine, souvent observé à la ménopause, favorise les fringales et les envies de sucres, surtout en fin de journée.
Prendre vers 17h une collation riche en tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine), favorisera la détente de fin de journée et diminuera vos compulsions sucrées.
Par exemple, mangez une banane et quelques noix de cajou.
Troubles du sommeil et gain de poids
La qualité de votre sommeil joue un rôle fondamental dans la régulation du poids.
Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes,… le sommeil à la ménopause est souvent plus compliqué, à cause notamment des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes.
Le manque de sommeil entraine fatigue, sédentarité et grignotages.
J’en parle plus en détail dans cet article Fatigue de la ménopause : comment retrouver énergie et vitalité
🛌 Pour améliorer votre sommeil, mangez tôt et léger le soir, évitez les écrans, pratiquez une activité relaxante.
Des plantes peuvent également vous aider : coquelicot, mélisse, passiflore, valériane.
En conclusion
La prise de poids à la ménopause est le résultat d’une combinaison complexe de facteurs hormonaux, métaboliques, psychologiques et comportementaux.
Ces changements sont normaux, mais pas inévitables.
En adoptant une nouvelle hygiène de vie et d’alimentation, vous pouvez inverser la tendance et rééquilibrer votre poids …
Je vous accompagne, en présentiel ou en distanciel, dans la mise en place de ces nouveaux comportements, afin que vous retrouviez un corps dans lequel vous vous sentez bien 🎈
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