La ménopause est une étape naturelle de la vie de chaque femme, marquée par la fin des règles et une série de changements hormonaux significatifs.
L’un des symptômes les plus présents de cette période, et l’un des plus méconnus, est la fatigue 🥱.
Difficultés à se lever le matin, manque d’entrain, coups de barre, épuisement en fin de journée …, cette fatigue omniprésente peut vous gâcher la vie !
Heureusement, il existe des solutions naturelles pour combattre la fatigue de la ménopause et retrouver énergie et vitalité !
Dans cet article, nous verrons quelles sont les causes de cette fatigue et quels traitements naturels privilégier pour y remédier.
D’où vient cette fatigue ?
Il y a différentes raisons pour se sentir fatiguée lors de la ménopause.
Une période de grands bouleversements hormonaux
🧭 Lors de la ménopause, les femmes connaissent une importante baisse d’oestrogènes et de progestérone
Cette chute hormonale mobilise beaucoup d’énergie et engendre une grande fatigue.
Elle génère de nombreux symptômes (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, prise de poids, sécheresse intime, anxiété, …) qui sont également sources de fatigue.
Troubles du sommeil
😴 A la ménopause, la synthèse de la mélatonine (l’hormone du sommeil) diminue.
Il devient plus difficile de trouver le sommeil (et ce d’autant plus si l’on passe du temps sur les écrans le soir)
On se réveille plus facilement la nuit et les sueurs nocturnes qui fragmentent le sommeil n’arrangent pas les choses …
Le matin, le réveil est de plus en plus difficile et les journées paraissent de plus en plus longues !
Fonte musculaire
Autre désagrément de la ménopause : la fonte musculaire.
La responsable ? La testostérone, hormone sexuelle anabolisante, qui diminue à partir de 50 ans (et oui mesdames nous avons aussi de la testostérone 💪).
Le moindre effort physique devient plus coûteux en énergie et on peut être tentée de délaisser ses baskets au profit de la tablette.
Mauvaise idée…
Moins vous bougez, plus vous perdez de muscle et plus vous vous sentez molle et fatiguée…
Carences nutritionnelles
Les besoins nutritionnels changent avec l’âge, et la ménopause peut accentuer certaines carences.
La vitamine D, les vitamines du groupe B, le fer et le magnésium sont essentiels pour maintenir des niveaux d’énergie optimaux.
Si votre alimentation n’est pas suffisamment équilibrée et variée, votre énergie s’en ressent et la fatigue s’accentue.
Impact du stress et de l’anxiété
Le passage à la ménopause peut être psychologiquement éprouvant pour les femmes.
Aux bouleversements hormonaux et physiologiques s’ajoute une vie professionnelle et familiale souvent bien remplie.
Le stress et l’anxiété s’installent 😰.
Le corps doit dépenser beaucoup d’énergie pour s’adapter et faire face.
Gestion de la glycémie
Coups de barre, fringales, irritabilité, brouillard mental ?
Si vous ressentez régulièrement ces symptômes au cours de votre journée, votre glycémie est sans doute en cause.
Petite explication …
🧁 La consommation d‘aliments riches en sucres rapides (sucreries, viennoiseries, jus de fruits, sodas, pain blanc, pâtes blanches …), provoque un pic de sucre dans le sang (hyperglycémie).
L’énergie monte en flèche et vous vous sentez au taquet.
Deux heures plus tard, sous l’effet de l’insuline sécrétée par le pancréas, ce sucre est brutalement évacué vers les cellules.
C’est l’hypoglycémie avec son cortège de fatigue et d’envie d’aliments gras et sucrés pour compenser …
Maintenant que vous avez compris d’où vient la fatigue qui accompagne la ménopause, voyons quels moyens vous pouvez mettre en oeuvre pour la combattre et retrouver votre vitalité 🎈 .
Stratégies nutritionnelles pour booster l’énergie
Votre alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de la fatigue.
En choisissant les bons aliments, vous pouvez fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour rester énergique et alerte.
Des protéines de qualité
Les protéines sont particulièrement importantes à la ménopause, notamment pour le maintien de la masse musculaire.
Elles nous aident également à combler nos besoins en fer, magnésium, vitamine D et vitamines B.
Variez vos sources
Il est très important de varier les sources de protéines 🥩🧆🍣
Idéalement, il faudrait consommer :
- 1/3 de protéines animales : ces protéines contiennent tous les acides aminés indispensables mais sont riches en graisses saturées et en cholestérol.
- 2/3 de protéines végétales : ces protéines ne contiennent ni graisses saturées ni cholestérol mais n’ont pas tous les acides aminés essentiels. Vous devez les combiner entre elles (par exemple, riz/lentilles ou quinoa/ noix) pour obtenir une protéine de qualité.
Consommez la bonne quantité
Comptez 1 gramme de protéines par kilo de poids et par jour (voire un peu plus à partir de 60 ans).
Si vous pesez 60 kg, il vous faut donc idéalement 60 g de protéines par jour.
Attention, 100 g de viande n’est pas égal à 100 g de protéines !
En moyenne, les produits animaux contiennent 20 g de protéines pour 100 g, les céréales complètes 11g, les légumineuses 23 g et les oléagineux 20 g.
A vos calculettes 🧮 !
Des glucides à index glycémique bas
A l’inverse des sucres simples, qui provoquent des pics de sucre suivis de chute, les sucres complexes apportent une énergie constante 😊.
Où les trouve t’on ?
🧆 On trouve les sucres à IG bas dans les aliments bruts et complets, comme :
- les céréales complètes : riz complet, blé complet, sarrasin, quinoa, millet, petit épeautre…
- les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots, fèves …
- les légumes racines : patate douce, panais, carotte, navet, courge et potirons…
- les oléagineux : amandes, noisettes, noix de cajou, noix…
- les fruits séchés : abricots secs, raisins secs, dattes…
Quid du petit déjeuner baguette, beurre, confiture et jus d’orange ?
Oubliez-le !
Commencer le matin par des sucres rapides, déclenche un cercle vicieux d’hyper et d’hypoglycémies qui vous épuise.
A la place, optez par exemple pour :
- du pain de petit épeautre pur levain avec 2 oeufs coque, 1 morceau de comté ou de l’houmous,
- des flocons d’avoine, 1 poignée d’amandes et quelques raisins secs dans un yaourt de soja ou du lait d’amande,
- une galette de sarrasin avec 1 oeuf et 1 tranche de jambon blanc.
Avec ce type de petit déjeuner, finies les envies de sucres et de grignotage ! Vous vous sentirez bien plus en forme tout au long de la journée 💃 .
Une bonne hydratation
💧L’hydratation est essentielle à votre énergie.
L’eau aide à transporter les nutriments dans votre corps et à éliminer les déchets.
Essayez de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour.
Au lieu des boissons sucrées et caféinées, essayez ces alternatives :
- Eaux aromatisées : Ajoutez des tranches de citron, de gingembre ou des feuilles de menthe.
- Infusions : Les infusions de verveine, de camomille ou de menthe sont à la fois hydratantes et relaxantes.
- Jus de légumes : Un jus de carotte, betterave et concombre peut être une excellente source de vitamines et de minéraux.
Avec ces conseils nutritionnels, vous avez déjà une belle feuille de route pour vous guider sur le chemin de la vitalité 🍃.
Passons maintenant à vos habitude de vie. La ménopause est le moment idéal pour mettre en place de nouvelles routines qui vous apporteront un regain d’énergie.
Intégrez de nouvelles habitudes de vie
Exercice Physique
🏋️♀️ L’exercice physique stimule la sécrétion d’endorphines qui donnent la pêche. Il nous aide à mieux dormir et à renforcer notre musculature.
Ne pratiquez pas un sport parce qu’il FAUT le faire mais parce que vous AIMEZ le faire.
Trouvez une ou deux activités qui vous plaisent (pour moi c’est la natation et la course à pieds) et pratiquez les régulièrement.
30 à 45 mn trois fois par semaine, vous verrez la différence !
Petit truc pour vous aider !
En début de chaque semaine, inscrivez vos séances d’activités sportives sur votre agenda, comme des rendez-vous importants 📆.
Gestion du Stress
La gestion du stress est cruciale pour réduire la fatigue 🧘.
Voici quelques techniques de relaxation efficaces :
- Méditation : Prendre 5 à 10 minutes chaque jour pour méditer aide à calmer l’esprit et à réduire le stress. Il existe maintenant plein d’applications pour vous aider à méditer. Ma petite chouchoute est “Petit Bambou”.
- Cohérence cardiaque : Cette méthode de respiration profonde apporte un sentiment de détente immédiat. Son principe ? 6 respirations par minute pendant 5 minutes 3 fois par jour. Pour vous aider, installez l’application gratuite Respirelax+.
- Activités Créatives : Peindre, écrire, chanter, jardiner… sont également d’excellentes façons de se détendre.
Amélioration du Sommeil
🛌 Un bon sommeil est essentiel pour retrouver de l’énergie.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil ?
- Dinez léger et tôt : Cela vous évitera d’aller au lit le ventre plein … et de faire travailler vos organes digestifs toute la nuit.
- Evitez les écrans : Stoppez le téléphone et la tablette au moins une heure avant le coucher. Lisez un livre, prenez un bain chaud. Cela vous détendra et vous préparera au sommeil,
- Température : Gardez votre chambre fraîche pour favoriser un sommeil profond.
- Obscurité : Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour bloquer la lumière.
Vaincre la fatigue de la ménopause, c’est possible !
On l’a vu, la fatigue liée à la ménopause n’est pas une fatalité.
En adoptant une alimentation équilibrée, en intégrant des habitudes de vie saines et en gérant le stress, vous pouvez réduire la fatigue et retrouver votre vitalité 🤗.
Je vous encourage à mettre en pratique ces conseils dans votre quotidien et à observer les changements dans votre corps.
Formée à la naturopathie, la nutrition et la micronutrition, je peux vous accompagner sur ce chemin et vous aider à vivre autrement votre ménopause 🍃✨ .
Je consulte en cabinets sur Solliès-Pont et Draguignan (83) et en visioconsultations.
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