Lorsqu’on parle d’endométriose, on pense tout de suite douleurs et inflammations 😰.
J’ai déjà abordé le lien entre alimentation et inflammation dans cet article Endométriose : Comment l’alimentation anti-inflammatoire peut améliorer votre bien-être.
Aujourd’hui, je vous propos de découvrir plus en détail une catégorie d’aliments qui joue un rôle essentiel dans la régulation des processus inflammatoires : les graisses.
Dans l’endométriose, bien choisir ses graisses est essentiel pour réduire l’inflammation et diminuer les douleurs.
Quels sont les différentes graisses ? Quels rôles jouent-elles dans l’endométriose ? Lesquelles privilégier et lesquelles éviter ?
Je vous explique tout dans cet article 👇
Pourquoi la qualité des graisses compte en cas d’endométriose ?
Longtemps dénigrées, les graisses ont retrouvé leurs lettres de noblesse ces dernières années 💫.
Tant mieux car elles sont essentielles à notre santé, et devraient représenter 25 à 30% de nos apports énergétiques totaux
Mais toutes les graisses ne sont pas égales.
Certaines vont agir comme un baume apaisant sur l’inflammation, tandis que d’autres vont aggraver la situation.
Petite présentation des différents types de graisses…
Les acides gras : une grande famille
Les acides gras sont les éléments de base qui constituent les graisses alimentaires.
En nutrition, on les classe en 3 grandes catégories :
- les saturés,
- les monoinsaturés,
- les polyinsaturés
Il existe une quatrième catégorie, issue principalement de transformations industrielles : les acides gras trans.
Ce sont des acides gras insaturés, dont la conformation spatiale est inversée par rapport aux acides gras normaux de type cis.
Ils ont ainsi une structure droite et rigide, ce qui modifie complètement leurs effets sur l’organisme (et pas en bien 😕…) .
Lien entre l’endométriose et l’inflammation
L’endométriose est une maladie inflammatoire chronique 🔥.
Cela signifie que, même si la douleur peut varier d’un jour à l’autre, l’inflammation sous-jacente reste présente et active, alimentant les symptômes.
La lutte contre cette inflammation est donc essentielle pour gérer l’endométriose, et c’est là que la qualité des lipides consommés entre en jeu.
Certains, comme les oméga-3, sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et ont un effet bénéfique sur l’endométriose.
D’autres, comme les oméga-6, certaines graisses saturées ou les graisses trans, vont favoriser l’inflammation et exacerber les symptômes liés à l’endométriose.
Voyons tous cela en détail.
Les acides gras essentiels : pourquoi sont-ils cruciaux dans l’endométriose ?
Les acides gras essentiels : qui sont-ils ?
C’est dans la catégorie des acides gras polyinsaturés que nous trouvons les acides gras essentiels : les oméga – 6 et les oméga – 3.
Ils sont dits essentiels car notre organisme ne peut pas les fabriquer.
Ils doivent être nécessairement apportés par l’alimentation 🥘.
Dans l’organisme, les oméga -6 et les oméga – 3 constituent 2 séries distinctes, concurrentes, mais surtout aux effets purement opposés.
Pour faire simple, les oméga -6 sont pro-inflammatoires et les oméga – 3 anti-inflammatoires.
Au niveau alimentaire il faudra donc faire la chasse aux oméga – 6 et aller à la pêche aux oméga – 3 !
La famille des oméga – 3
Chez les oméga-3, on distingue les formes actives d’origine animale (EPA-DHA) et les précurseurs d’origine végétale (principalement l’acide alpha-linolénique ALA).
Les oméga – 3 animaux : forme active pour lutter contre l’inflammation
🍣 Ce sont eux qui fabriquent les substances qui permettent de lutter contre l’inflammation, appelées prostaglandines de type 3 (PGE3).
L’EPA et le DHA ne sont présents que dans les poissons gras et un tout petit peu dans le jaune d’oeuf (davantage dans l’oeuf de poule nourrie aux graines de lin issue de la filière Bleu-Blanc-Coeur).
Pour de bons apports en oméga – 3, vous pouvez consommer chaque semaine 2 portions de petits poissons gras (sardines, maquereaux) et 4 à 6 oeufs oméga – 3.
Evitez d’en consommer plus, car même s’ils sont petits, ils contiennent du mercure, du PCB et des dioxines (perturbateurs endocriniens).
Les oméga – 3 végétaux : précurseurs anti-inflammatoires
Les oméga – 3 végétaux peuvent être des précurseurs de l’EPA et du DHA, mais l’organisme réalise assez mal cette transformation.
Ils ne peuvent donc pas remplacer les oméga – 3 animaux.
Mais ils restent intéressants car ils font compétition aux oméga-6 végétaux 👊.
Pour obtenir vos apports nutritionnels conseillés en ALA, par exemple consommez chaque jour 2 CS d’huile de colza ou 6 noix ou 1 cc de graines de lin fraichement moulues.
📢 Super important ! Conservez vos huiles oméga-3 au frais après ouverture et consommez- les rapidement.
Très fragiles, elles rancissent et s’oxydent à la lumière et à la chaleur.
La famille des oméga – 6
Chez les oméga-6 aussi, on distingue les formes animales actives (représentée par l’acide arachidonique AA) et les formes végétales précurseurs (dont le chef de file est l’acide alpha-linolénique AL).
L’acide arachidonique : hautement inflammatoire
L’acide arachidonique est le précurseur direct d’une molécule hautement inflammatoire appelée PGE2 et le concurrent de l’EPA.
On le trouve dans les gras animaux 🥩
Si vous voulez réduire vos douleurs, évitez ou en tout cas limitez :
- Les viandes grasses (boeuf, agneau, porc) et les charcuteries,
- Les oeufs non issus de la filière oméga-3,
- La graisse d’oie et de canard,
- Les gras laitiers (beurre, crème, fromages, laitages au lait entier).
Les oméga – 6 végétaux : des soutiens de l’inflammation
L’acide alpha-linolénique est le précurseur de l’acide arachidonique.
Consommé en excès, il va empêcher la transformation de l’acide alpha linolénique (ALA) en EPA-DHA.
Donc, évitez les sources majeures d’oméga – 6 végétaux !
Attention à l’huile de tournesol, de pépins de raisin, d’arachide et de soja.
N’achetez pas non plus de margarine et de plats préparés qui contiennent ces huiles 🥡.
Les acides gras monoinsaturés : neutralité inflammatoire
Dans l’alimentation, ce type de gras devrait être majoritaire.
On a donc, surtout si on suit une diète plutôt méditerranéenne (particulièrement bénéfique dans le cas de l’endométriose), une majorité d’acides gras monoinsaturés dans l’assiette.
Ces gras sont également connus sous le nom d’oméga – 9
🥑 L’acide oléique en est le principal représentant.
Il n’a pas d’action spécifique sur l’endométriose comme les 6 ou les 3 : on pourrait le considérer comme neutre.
Les sources les plus importantes sont les produits à base de noisette (purée de noisette, huile de noisette), les olives et l’huile d’olive, l’huile de colza et les avocats.
Les acides gras saturés : un peu mais pas trop
Acides gras saturés : évitez l’acide palmitique
Diabolisés par le passé, les acides gras saturés sont actuellement un peu réhabilités.
En fait, il ne faut pas tous les mettre dans le même panier.
Les acides gras à courte chaine, comme l’acide butyrique, ont plutôt des effets santé.
A l’inverse, les acides gras à chaine longue comme l’acide palmitique sont particulièrement délétères sur le plan cardiovasculaire et inflammatoire.
Les études montrent que l’acide palmitique est associé à une augmentation du risque d’endométriose.
Où trouve -t-on l’acide palmitique ?
Comme vous pouvez le deviner, l’acide palmitique est majoritaire dans l’huile de palme, largement utilisée dans les produits transformés.
Ce que l’on sait moins c’est que l’huile de palme est également très présente dans les gras animaux (viande, charcuteries, crème, beurre).
Et pour celles qui consomment du ghee (beurre clarifié), prudence ! Le beurre contient 22% d’acide palmitique, le ghee 26% 🧈 !
Et l’huile de coco ?
L’huile de coco est une huile à la mode qui contient 86,5% d’acides gras saturés à chaine moyenne.
Elle possède peu d’acide palmitique (plutôt un bon point pour l’endométriose) et de grandes quantités d’acides laurique et myristique (qui sembleraient ne pas poser de problème pour la femme).
Mais restons prudents ! 👀
Vous pouvez tout à fait consommer du lait de coco ou de l’huile de coco de temps en temps, mais n’en abusez pas.
D’autant plus que trop d’acides gras saturés perturbe le métabolisme des oméga -3.
Les acides gras trans : à éviter absolument
Une étude a révélé que les femmes qui consomment des niveaux élevés d’acides gras trans ont un risque accru de développer une endométriose.
Ces graisses perturbent l’équilibre hormonal et inflammatoire, amplifiant les douleurs pelviennes et les autres symptômes associés à la maladie 👿.
D’où viennent les acides gras trans ?
Les acides gras trans sont de diverses origines.
- Origine industrielle : huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées
- Origine laitière : le lait de tous les ruminants (vache, brebis, chèvre) contient naturellement des acides gras trans (peut être moins nocifs que les gras trans industriels)
- Cuisson : la cuisson des huiles peut mener à la formation d’acides gras trans
Comment éviter les acides gras trans ?
N’achetez pas de produit qui fait mention d’huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée sur l’étiquette.
Si vous consommez de la margarine, optez pour une margarine type St Hubert oméga 3 sans huile de palme.
Evitez les pâtisseries et les biscuits industriels et tous les aliments frits 🍟.
Utilisez des huiles qui résistent bien à la chaleur (huile de coco, huile de colza bio désodorisée, graisse d’oie ou de canard) ou chauffer modérément (max 140°C).
Le mieux, cuisez vos aliments sans matière grasse et mettez vos huiles première pression à froid bio ensuite.
Evitez / limitez les produits laitiers gras.
Pour conclure sur le chapitre des gras
Nous venons de le voir. Bien choisir ses graisses n’est pas anodin dans l’endométriose.
Plus d’oméga – 3, moins d’oméga – 6 et d’acides gras saturés, le moins possibles d’acides gras trans.
En adoptant ces mesures, vous faites déjà un premier pas de taille vers une alimentation anti-inflammatoire et anti-endométriose 🍀.
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