Fatigue chronique, règles douloureuses, troubles digestifs… l’endométriose est une maladie inflammatoire complexe qui pèse sur le quotidien de nombreuses femmes 🤦♀️.
Heureusement, cela n’est pas une fatalité…
En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez soulager vos symptômes et améliorer votre bien-être. C’est le conseil NUMERO 1 que je donne à mes consultantes et ça marche 😊.
Dans cet article, je vous explique les principes de l’alimentation anti-inflammatoire, quels aliments favoriser, quels aliments éviter et comment intégrer cette alimentation dans votre quotidien.
Comprendre l’inflammation et son rôle dans l’endométriose
Les mécanismes de l’inflammation
🔥 L’inflammation est un processus naturel qui se met en place quand l’organisme subit une agression (blessure, intoxication, infection, allergie…).
Elle est indispensable à notre organisme, en permettant l’élimination des agresseurs et la réparation des tissus abîmés.
L’inflammation peut être aigüe ou chronique.
L’inflammation aiguë se produit de façon presque immédiate et ne dure pas. Une fois l’agression contrôlée, le tissu est réparé et l’inflammation prend fin.
L’inflammation chronique intervient lorsque l’inflammation n’est pas contrôlée et persiste dans la durée. Elle est souvent généralisée et abîme les tissus sains.
Dans l’endométriose, c’est ce phénomène d’inflammation chronique qui est à l’oeuvre.
Le lien entre inflammation et endométriose
L’endométriose se caractérise par un développement de tissu semblable à la muqueuse utérine (endomètre) en dehors de l’utérus.
Comme l’endomètre, ce tissu est sous la dépendance des hormones sexuelles. Il se développe et saigne en fonction du cycle menstruel.
Les cellules de l’endométriose peuvent se greffer sur différents organes (ovaires, trompes de Fallope, intestins, vessie, reins, poumons … ).
Elles provoquent de l’inflammation, des lésions et des adhérences à l’origine de nombreux symptômes 😥.
Cette inflammation est favorisée et entretenue par différents facteurs :
- une alimentation déséquilibrée,
- le stress oxydant,
- l’hyper-oestrogénie (un excès d’oestrogènes dans le corps),
- un microbiote déséquilibré,
- les perturbateurs endocriniens.
En adoptant une alimentation anti-inflammatoire, vous pouvez agir sur ces différents facteurs et améliorer votre bien-être 🎉.
Découvrons tout de suite vos aliments amis !
Les aliments à privilégier pour une alimentation anti-inflammatoire
Ces aliments sont des alliés de choix pour lutter contre l’endométriose.
Invitez-les régulièrement à votre table !
Les oméga – 3 : les super modulateurs de l’inflammation
🍣 Les acides gras oméga – 3 ont de grandes vertus anti-inflammatoires.
On les trouve principalement dans les poissons gras.
Consommez des poissons gras 2 fois par semaine : plutôt les petits poissons (sardine, maquereau, hareng, anchois) que les gros (saumon, thon) bien plus chargés en métaux lourds.
Pensez également aux oméga-3 d’origine végétale :
- Huile de colza, de lin ou de cameline sur vos salades,
- Noix, graines de chia ou de lin dans vos yaourts ou vos compotes.
🔔 Attention, les oméga-3 sont très fragiles à la lumière et à la chaleur.
Consommez vos poissons en marinade ou cuits à la vapeur douce et conserver vos huiles au frais après ouverture.
Bien entendu, les huiles riches en oméga-3 ne sont pas adaptées pour la cuisson.
👉 Pour en savoir plus sur le rôle des graisses dans l’endométriose, lisez mon article Endométriose : Comment bien choisir ses graisses
Les antioxydants
Oxydation et stress oxydant
L’oxydation est un phénomène tout à fait normal dans l’organisme.
🌌 L’oxygène que nous respirons est indispensable à notre survie. Mais il est aussi à l’origine de molécules instables que l’on appelle les radicaux libres.
Ces molécules peuvent interagir avec n’importe quelle molécule dans l’organisme (protéine, ADN, lipide, glucide …) et les endommager.
L’organisme a ses propres défenses pour lutter contre les radicaux libres mais parfois cela ne suffit pas.
Quand l’exposition aux radicaux libres est supérieure aux défenses antioxydantes, on parle de stress oxydant.
Celui – ci est particulièrement impliqué dans les phénomènes inflammatoires et l’endométriose.
Heureusement, nous pouvons trouver dans notre assiette des molécules au pouvoir antioxydant.
Des couleurs dans l’assiette contre le stress oxydant
C’est dans le règne végétal que l’on trouve les champions des anti-oxydants.
Misez surtout sur :
- Les fruits colorés (cassis, mûre, myrtille, framboise, fraise, grenade…),
- Les légumes colorés (aubergine, betterave, tomate, poivron rouge, courge, patate douce…),
- Les épices (curcuma, cannelle, curry …),
- Les herbes aromatiques (romarin, thym …).
Leurs pigments signent la présence de caroténoïdes et de polyphénols, des super héros antioxydants !
Pour profiter de tous leurs bienfaits, préférez des fruits et légumes bios et locaux, composez chaque jour de belles assiettes variées et colorées et alternez cru et cuit 🍅🥬🍆.
Les fibres alimentaires
🍚 Les fibres ne sont pas seulement bonnes pour la digestion.
Elles jouent aussi un rôle clé dans la gestion de l’inflammation.
Les céréales complètes, les légumineuses et les légumes sont d’excellentes sources de fibres.
Mettez régulièrement au menu du riz complet, du sarrasin, des pâtes complètes, du quinoa, des lentilles et des pois chiches.
Mangez des légumes à chaque repas, crus et/ou cuits à la vapeur douce.
Pour une meilleure digestibilité, pensez à faire tremper vos céréales et vos légumineuses plusieurs heures avant de les cuire.
Pour faire le plein de fibres dès le petit déjeuner, optez :
- Pour un muesli maison (flocons d’avoine + quelques oléagineux et quelques raisins secs par exemple)
- Ou un pain au levain bio tartiné de purée d’amandes, de houmous ou d’avocat.
En intégrant ces aliments anti-inflammatoires dans votre assiette, vous faites déjà un premier pas vers moins de douleurs et plus de vitalité 🎈
Voyons maintenant quels aliments éviter !
Les aliments à éviter pour réduire l’inflammation
Certains aliments peuvent agir comme de l’essence sur le feu, exacerbant l’inflammation et les symptômes de l’endométriose.
Voici les principaux coupables.
Les sucres à index glycémique élevé
🍰 Les sucres rapides augmentent rapidement les taux de sucre sanguin. On parle d’hyperglycémie.
L’hyperglycémie répétée favorise la prise de poids, un brouillard mental, de la fatigue mais également du stress oxydant et de l’inflammation.
Où trouve-t-on ces sucres ?
Sans surprise, dans les friandises, les pâtisseries, les biscuits, toutes les boissons sucrées ou alcoolisées …
De façon plus pernicieuse, dans tous les aliments transformés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, pizzas, aliments soufflés, chips, viennoiseries, …).
Sans oublier les jus de fruits (même ceux faits avec amour avec votre extracteur 😋) : leur absence de fibres fait grimper la glycémie.
Alors, on oublie les petites douceurs ?
Non, on modifie juste ses habitudes …
Pour vos desserts et collations, privilégiez les fruits (banane, fruits rouges, pomme…), les oléagineux (amandes, noisettes, noix…) et le chocolat noir (75% de cacao ou plus). Bien sûr, on n’avale pas toute la tablette 😉.
Utilisez les fruits frais et les fruits secs dans vos préparations à la place du sucre quand cela est possible.
Pour sucrer, utilisez avec modération du sirop de yacon, du xylitol ou de la stévia.
Evitez les autres édulcorants, tous douteux, et le sirop d’agave, trop riche en fructose.
Une consommation de fructose en excès mène au stress oxydant et à des conditions pro-inflammatoires.
Les graisses oméga – 6, saturées et trans
🥩 Les oméga- 6 (surtout l’acide arachidonique) sont pro-inflammatoires.
Donc pédale douce sur les viandes grasses (boeuf, agneau, porc), les charcuteries, le beurre, la crème et le fromage.
Idem pour les huiles de tournesol, de sésame et de pépins de raisin, riches en oméga – 6 végétaux (précurseurs de l’acide arachidonique).
🧀 Méfiez – vous aussi des acides gras saturés (surtout l’acide palmitique).
Ils sont très présents dans tous les aliments industriels qui contiennent de l’huile de palme, mais aussi dans les gras laitiers et la viande rouge.
Derniers gras sur la sellette et pas des moindres, les acides gras trans 🍟 !
Ces graisses, issues principalement de transformations industrielles, sont particulièrement délétères dans l’endométriose.
On les trouve dans de très nombreux produits industriels sous l’appellation “huile hydrogénée” ou “huile partiellement hydrogénée”.
Je vous conseille de les éliminer de votre alimentation.
Le gluten et les protéines de lait
Dans l’endométriose, le microbiote est très souvent déséquilibré et l’intestin perméable 🦠
Le gluten, protéine inflammatoire présente dans de nombreuses céréales (blé, seigle, orge, épeautre, kamut) favorise la perméabilité intestinale.
De même, les protéines de lait (vache, brebis, chèvre) peuvent passer la barrière intestinale, faire réagir votre système immunitaire et exacerber vos symptômes.
Si vous suspectez une telle sensibilité, je vous conseille de faire un test d’éviction pendant 5 à 6 semaines et voir comment votre corps réagit.
Remplacez le lait, la crème, les yaourts par des alternatives végétales : amande, soja, chanvre, avoine, coco.
Pour vos féculents, optez pour des céréales sans gluten (riz, quinoa, sarrasin, millet), des légumineuses et des légumes racines (patate douce, courges, panais, pomme de terre).
L’alcool et la caféine
🍷 L’alcool est pro-inflammatoire. Il augmente le taux d’oestrogènes circulants, fatigue le foie et irrite le tube digestif.
Limitez votre consommation d’alcool à des occasions spéciales.
Pour un apéritif sympa et sans alcool, je vous recommande le kombucha, une boisson fermentée rafraichissante et pétillante.
Vous la trouvez en magasin bio, il en existe plein de saveurs différentes (celle au gingembre est ma préférée 😊).
N’abusez pas non plus de la caféine, un excitant qui peut perturber l’équilibre nerveux et enflammer le système digestif ☕
Préférez le café décaféiné bio, le thé vert et les thés sans caféine (thé blanc, rooibos), plus doux pour votre système digestif.
L’alimentation anti-inflammatoire est votre alliée pour vivre mieux
Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut sembler un grand changement, mais chaque petit pas que vous faites compte 👣
En faisant le choix d’aliments sains, bruts et naturels, vous pouvez diminuer vos symptômes et retrouver un véritable mieux-être féminin.
Rappelez-vous, chaque femme est unique, avec ses besoins et ses sensibilités propres.
Il est important d’écouter votre corps et d’adapter votre alimentation en conséquence.
Si vous ressentez le besoin de vous faire accompagner sur ce chemin, je vous invite à découvrir mon offre d’accompagnement personnalisé 😊
Je consulte en présentiel sur Solliès-Pont et Draguignan (83) et en téléconsultations.
